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비만운동요령

비만측정안내

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비만측정안내
키	cm
몸무게	kg

우리 몸에 지나치게 많은 지방이 축적된 상태를 비만이라고 한다.
비만을 판정하는 간단한 방법은 「신장(cm)×100」× 0.9가 표준 체중인데, 이 표준 체중에서 10~20% 이상 체중이 무거우면 비만 이라고 한다. 하지만 과체중이 비만이라고 단정하기는 힘들다. 예를 들어 씨름 선수들은 과체중의 경향이 있지만 체재지방 비율보다는 근육의 비율이 높기 때문이다.

비만의 원인

비만의 원인은 질병 · 체질 · 과식 · 유전적 요인 · 생활환경 · 호르몬 요인 등이 있다. 또 비만한 사람은 고지혈증, 동맥경화증, 당뇨병, 합병증(호흡기계통 · 소화기 계통 · 관절염 · 피부염 · 산부인과적 합병증)이 올 가능성이 높다.

비만 진단법

비만 진단법 : 체질량지수(BMI : Body Mass Index)
- 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값 BMI = 체중(Kg) / 신장(㎡)
- 체질량 지수를 이용한 비만도의 평가

비만 진단법 안내
구분	정상	과체중	비만	복부비만
구분	정상	과체중	비만	남	여
남 · 여	25	25.0~29.9	30.0~이상	90㎝(36in)	80㎝(32in)

※ BMI가 27.0 이상이면 신체 위험 요인을 증가시킨다.

비만의 운동 요법

비만이라고 하여도 사람마다 체력수준이 다르고 건강상태도 다르기 때문에 운동을 일률적으로 적용할 수는 없다. 다만 대부분의 비만자에게 가장 권할만한 운동은 걷기다. 걷는 요령은 올바른 자세로 초당 2걸음씩 1분에 120걸음 이상이 되도록 실시한다. 주당 3∼5회, 1회당 20분 이상 걷기 운동은 누구에게나 권할만한 기본적인 운동이다.

걷기를 할 때 중요한 것은 올바른 자세이다. 팔을 앞뒤로 흔들며 리드미컬하게 걷게되면 전신운동은 물론 기분까지 상쾌하게 된다.

걷기가 힘들 정도의 비만자라면 고정식 자전거에 앉아서 운동하기를 권한다. 이것 역시 적당한 부하를 주어서 초당 1바퀴 이상의 페달 돌리기를 20분이상 실시하도록 한다. 고정식 자전거 이용의 장점은 기후나 시간에 관계없이 언제든지 마음먹은 대로 실시할 수 있다는 점이며 무릎 관절이 아파서 걷기 힘든 경우라도 자전거에르고메타운동의 실시가 가능하증을 느끼는 사람에게는 수영장에서 걷기를 권장한다. 수영장을 이용하는 비만자라면 수영장내에서 걸음을 걷도록 한다. 물의 무력으로 인하여 관절에는 부가하 경감될 것이며 절절한 운동량을 얻을 수 있다.

이외에 비만자들의 운동에는 반드시 식이요법이 뒤따라야 한다. 또한 비만자들의 생활 태도에서도 많은 고칠 점이 발견되는데 TV시청을 누워서 한다든지, 식사후 활동을 하지 않거나 심지어 잠을 자는 행위는 하지 않아야 한다.

일어나며 이른바 중풍의 현상이 나타나며, 또 사망하기도 한다.

체중조절과 운동요법

체중을 감소시키려면 섭취한 에너지량보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는데 운동만큼 효율적으로 에너지 소비를 늘리는 방법은 없다. 운동을 통해 체중을 감량하려면 먼저 자신의 체중이 어느 정도 과체중인지 알아야 한다.즉, 비만의 정도를 알아야 한다.

그러므로 체중 감량 계획은 운동 종목을 고려하는 것이 필요하다.

체중조절을 위해서 가장 좋은 운동의 방법은 유산소 운동이다. 체중조절을 위한 운동은 산소를 섭취하는데 무리가 없어야 하며 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 한다. 이런 점이 바로 유산소 운동이 체중조절에 효과적인 이유이다. 이런 점이 바로 유산소 운동이 체중조절에 효과적인 이유이다.

운동별 칼로리 소모량

운동별 칼로리 소모량 안내
활동	시간당 칼로리 소비 (체중 55Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 5Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 1.0Kg인 경우)
놀 이 (Sports)
배드민턴	315	429	5.72
골 프	278	380	5.06
스케이트	315	429	5.72
스 키	315	429	5.72
축 구	448	611	8.14
탁 구	230	314	4.18
테니스:단식	351	479	6.38
테니스:복식	218	297	3.96
배 구	266	363	4.84
운 동 (Exercise)
자 전 거	327	446	5.94
조 깅	508	693	693
줄 넘 기	460	627	8036
수 영	424	578	7.70
산 책	194	264	3.52
빨리걷기	290	396	5.28
근 력 운 동
노 동	230	314	4.18
목 수 일	182	248	3.30
농 사 일	387	528	7.04
정원가꾸기	387	528	7.04
자동차세차	182	248	3.30
집안청소	194	248	3.52
창문닦기	194	264	3.52